Gelassen im Stress

Bausteine für ein achtsameres Leben
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Mit individuellen Ansätzen aus der Streßfalle - Ihr persönliches Streßbewältigungsprogramm

Strategien für mehr Gelassenheit im Leben müssen individuell gefunden werden - allgemeine Rezepte greifen nicht. Das Buch bietet reiche Analysehilfen und Angebote für langfristige Einstellungs- und Verhaltensänderungen.

Gelassenheit trotz Streß - das wünschen sich viele, die von Termin zu Termin eilen und in ein dichtes Netz unaufschiebbarer Verpflichtungen eingebunden sind. Aber wie bekommt man die alltäglichen Belastungen, die sich meist nicht kurzerhand abschaffen lassen, besser in den Griff? Jedenfalls nicht durch noch strikteres Zeitmanagement, sondern - so der Ansatz der Autorin - durch genaues Hinsehen und individuelle Streßanalyse.

Diese reicht von der Frage, welche »daily hazzles« mich besonders und in welcher Weise stressen, bis hin zu grundsätzlichen Fragen nach der Stimmigkeit des praktizierten Lebensstils mit eigenen Wert- und Lebensvorstellungen. Sowohl auf der Körper- als auch auf der Gedanken- und Gefühlsebene sowie hinsichtlich des Beziehungsstils gibt eine ehrliche Analyse Ansatzpunkte für ein persönliches »Streßmodell« preis.

Dabei helfen
- Fragebögen
- Checklisten
- Übungen
- Imaginationen

Für Menschen in tendenziell überfordernden Arbeitssituationen hält Diana Drexler in diesem Buch einen schönen Vorrat an »Bausteinen für ein gelasseneres Leben« bereit. 

Inhaltsverzeichnis
Einleitung
I Dies ist kein Anti-Stressbuch und kein Gesundheitsratgeber, sondern?
1. Warum Ratschläge selten helfen
2. Worum geht es in diesem Buch?
3. Wie dieses Buch aufgebaut und nutzbar ist
II Zum Anwärmen
1. Mein Stress und wie ich darauf reagiere
2. Wann bin ich eigentlich gesund?
3. Persönliche Zielbestimmung
4. Möglichkeiten einer individuellen Belastungsbewältigung
III Hilfreiche Prinzipien zur besseren Alltagskompetenz
1. So fängt Gelassenheit an: Zuwendung - Wahrnehmung - Annahme
2. Der Strauß an Möglichkeiten: Ressourcen kennen und verfügbar haben
3. Realistische Selbsteinschätzung und Selbstverantwortung
IV Signale des Körpers wahr- und ernst nehmen
1. Zuwendung und Wahrnehmung als Voraussetzung für Veränderung
2. Körperliche Reaktionen unter Entspannung und Stress
3. Entspannung ja, aber wie und was?
4. Zusammenfassung und Konsequenzen
V Die Gedanken sind immer dabei
1. Zuwendung und Wahrnehmung: Die Gedanken sind immer dabei
2. Wollen Sie Ihre Gedanken überhaupt verändern?
3. Die Großen über mir, meine Wünsche in mir und die vielen anderen um mich herum
4. Zusammenfassung und Konsequenzen
VI Gefühle
1. Zuwendung und Wahrnehmung
2. Wohin mit meiner Wut?
3. Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl
4. Anker als Helfer der Ressourcenaktivierung
5. Zusammenfassung und Möglichkeiten der Veränderung
VII Leistung und Beziehungen leben
1. Das Stundenglas der Zeit
2. Was, wann, mit wem, wozu?
3. Begrenztes Leben
VIII Das war’s. Und wie geht es jetzt weiter?
1. Übergänge
2. Ihr Strauß an Möglichkeiten
Literatur, die für dieses Buch verwendet wurde

Leseprobe
Es gibt keine Fünfminutenterrine gegen Stress.
Die Ungeduld verlangt das Unmögliche,
nämlich die Erreichung des Ziels ohne die Mittel.
Georg F. W. Hegel

Eigentlich finde ich diese Erkenntnis entlastend. Haftet doch den Power-, Erfolgs- und Motivationsseminaren, den Fitness- und Zeitmanagementangeboten meistens die Botschaft an, alles sei leicht, wenn Mann oder Frau es nur richtig mache. Ganz nebenbei wird auch noch propagiert, die Tipps und Regeln gälten zeitlos für alle. Nichts davon ist der Fall. Seien Sie sicher, Sie werden mit dem »Erledigen« nie nachkommen, denn das Leben wartet täglich mit neuen Anforderungen auf, plötzlichen oder anhaltenden, inneren und äußeren, mehr oder weniger kontrollierbaren. Und Problemlösungen für längere Belastungen sind meistens komplexe, fortlaufende Prozesse. Es gibt keine Bewältigungsstrategie, die universell im Umgang mit Belastungen effektiv ist, jeder Mensch und seine Herausforderungen sind anders. Jede Handlung oder Aktivität zieht neue Erfordernisse und eventuell auch wieder neue Anforderungen nach sich, und jede Aktion kann je nach Person, Situation und Zeitpunkt sowohl sinnvoll und hilfreich als auch ungünstig sein. Gerade in verfahrenen Situationen kann es sogar weiterhelfen, entgegen den Erwartungen und Gepflogenheiten unkonventionell und intuitiv zu denken und zu handeln. Gesundheit ist also kein Zustand, sondern ein lebenslang immer neu auszulotender Prozess, der mit den persönlichen Lebensphasen, Wertvorstellungen und Lebenskonzepten variiert. Deshalb kann es in dem hier vertretenen Konzept nicht um von außen vorgegebene Ziele und schon gar nicht um Rezepte gehen.

3. Persönliche Zielbestimmung
Wir wissen zwar nicht, wo wir hinwollen,
aber dafür sind wir schneller dort.
Georg Kreisler
Interesse und selbstbestimmte Ziele sind wesentliche Faktoren für Lernen und Veränderung. Wenn Sie Ihre eigenen Beweggründe und Werte in Ihrem Alltag ernst nehmen, werden Sie weniger auf Wertvorstellungen, Motive und Zielsetzungen von außen angewiesen sein, sondern diese kritisch mit der eigenen Bedürfnisstruktur abstimmen. Dies setzt jedoch die Bewusstmachung und Wahrnehmung der eigenen körperlichen, geistigen und seelischen Bedürfnisse voraus - und diese geht im alltäglichen Aktivismus oft einfach unter.
Bevor Sie Ihre persönlichen Veränderungswünsche formulieren, hier einige Tipps für
Die Formulierung von Zielen
Morgen nennt man den Tag,
an dem die meisten Fastenkuren beginnen.
Gustav Knuth
Es ist kinderleicht, das Rauchen aufzugeben.
Ich habe es schon tausendmal gemacht.
Mark Twain
Selbstbestimmt und im eigenen Einfl ussbereich: Freiwillige, selbst gesteckte Ziele sind ein erheblich stressmildernder Faktor (s. Stollreiter et al. 2000). Die Aufforderung, dass persönliche Ziele ausschließlich im eigenen Einfl ussbereich liegen sollten, ist die konsequente Umsetzung eines Selbstmanagementansatzes und bedeutet letztlich, dass wir uns nur selbst ändern können. Diese Haltung ist nicht selbstverständlich, weder für Eltern, Partner noch für Therapeuten, Berater oder Führungskräfte - fällt uns doch allen in der Regel schneller ein, was andere zur Lösung eines Problems beitragen könnten als wir selbst.
Die Fragen in diesem Buch lauten also immer wieder: Was kann ich selbst für die Erreichung meiner Ziele tun? Wann kann ich es wagen, meiner Arbeit eine individuelle Note zu geben? Wie weit kann ich meine Aufgaben so erledigen, dass es mir entspricht? Auf welche Art und Weise finde ich mich in dem, was ich tue, wieder?
Realistisch: Jeder kennt die guten Vorsätze zu festlichen Anlässen (Silvestersyndrom): 10 kg abnehmen, aufhören zu rauchen, regelmäßig Sport machen usw. Solche Zielsetzungen verhelfen uns kurzfristig zu einem symbolischen Erfolg, schon der Vorsatz ist ja fürs Erste beruhigend. Leider kommen wir meistens nicht über einen beherzten Anfang hinaus. Auf den Selbstwert wirkt sich das eher negativ aus und auf die Motivation langfristig demoralisierend (ich habe es schon so oft versuch ...). Motive setzen sich umso wahrscheinlicher in Handlungen um, je wahrscheinlicher ihre Realisierbarkeit ist. Nehmen Sie sich also nur vor, was Sie sich wirklich zutrauen und wozu Sie sich in diesem Moment bereit fühlen.
So konkret und spezifisch wie möglich: Die konkrete Beschäftigung mit der Lösung fällt in unserem Kulturkreis viel schwerer als die Beschreibung von Problemen. Je konkreter ich den Zielzustand jedoch beschreiben kann, desto klarer wird, ob meine Ziele realistisch sind oder noch abgestimmt bzw. relativiert werden müssen. Zielbeschreibungen eröffnen oft schon die ersten Handlungsschritte.
In Teilen: Zum Beispiel der Wunsch, am liebsten in Amerika arbeiten zu wollen, setzt die Definition und Erfüllung wesentlicher Zwischenschritte voraus, damit der Wunsch nicht ein Traum bleibt.
Hier und jetzt, auf Zeit: Wenn Sie ein volles Ziel umsetzen möchten, tun Sie das zeitlich eindeutig festgelegt und begrenzt (statt: Ich esse nie mehr Fleisch, Ich esse eine Woche lang kein Fleisch).
Selbstverantwortung bei der Erfolgsdefinition: Dieser Aspekt betrifft die Frage, wer letztlich Erfolg oder Versagen attestiert und wie sehr Sie sich Bewertungen von Dritten zu Herzen nehmen wollen und müssen. Vorgaben von außen sind meistens ergebnisorientiert, ohne Berücksichtigung der Voraussetzungen und Möglichkeiten. Bei persönlicher Zielsetzung bestimmen Sie, welchen Einsatz zur Zielerreichung Sie leisten möchten und können. Wenn Sie getan haben, was in Ihren Möglichkeiten stand, schreiben Sie einen Misserfolg nicht ausschließlich sich selbst, sondern auch den ungünstigen äußeren Bedingungen zu nach dem Motto: Ich habe es so gut gemacht, wie ich konnte. Mehr war nicht drin.
Akzeptanz der Grenzen: Manche Gegebenheiten stehen nicht in unserer Macht, auch nicht mit der Unterstützung von anderen, zum Beispiel die Schließung einer Abteilung durch betriebliche Umstrukturierung oder die Verlagerung von Produktionsstätten ins Ausland. Mit unserer Empörung darüber arbeiten wir uns manchmal an Dingen ab, die wir nicht ändern können. Klären Sie noch einmal mit sich ab, ob der eigene Einflussbereich ausgeschöpft ist, statt sich über die großen Dinge aufzuregen. Die Einsicht, dass man vieles nicht unmittelbar beeinflussen kann, hat nichts mit Gleichgültigkeit zu tun, aber sie spart Energie und Zeit.
Sowohl als auch statt entweder - oder bei sich widersprechenden Motivlagen: Bei manchen Zielsetzungen, wie zum Beispiel dem Bestehen einer Prüfung, Gewichtsabnahme, Fertigstellung einer notwendigen Arbeit stehen der konkreten Umsetzung nicht selten andere persönliche Bedürfnisse wie Erholung, Genuss, soziale Aktivitäten entgegen. Statt diesen Widerspruch zugunsten eines, meist des disziplinarischen, Zieles lösen zu wollen, wäre hier eine innere Verhandlung zwischen beiden Interessenslagen erstrebenswert mit dem Ergebnis, dass beide zu ihrem Recht kommen, also zum Beispiel Lernen und Pausen machen, Abnehmen und Genuss, Arbeit und Vergnügen.
Übung: Nun sind Sie dran: Was sind Ihre persönlichen Ziele hinsichtlich einer besseren Stressbewältigung?

4. Möglichkeiten einer individuellen Belastungsbewältigung
Wenn du als einziges Werkzeug einen Hammer hast,
sieht jedes Problem wie ein Nagel aus.
A. Maslow
So komplex und vielfältig das individuelle Stresserleben ist, so vielfältig sind die Veränderungsmöglichkeiten. Nicht alles ist machbar, aber es gibt einige Erfahrungen darüber, welche Strategien und welches Verhalten in bestimmten Situationen erfolgversprechender ist als andere. Im Folgenden werden - ohne Anspruch auf Vollständigkeit - einige solcher Bausteine für eine erfolgreiche Belastungsbewältigung zusammengetragen, die Sie in jedem Kapitel dieses Buches wiederfi nden werden.
Prinzipiell geht es natürlich darum, ein grundlegendes Repertoire an Ressourcen zur Verfügung zu haben, um erfolgreich im Strom des Lebens schwimmen zu können. Dabei ist es nützlich, zwischen problembezogenen (instrumentellen) und emotionsbezogenen (palliativen) Bewältigungsstrategien zu unterscheiden. Erstere beziehen sich auf beeinfl ussbare Situationen und zielen auf die Veränderung oder Lösung des Problems (zum Beispiel durch Auseinandersetzung, Veränderung des Arbeitsprozesses, Erwerb von Kompetenzen) ab. Übrigens sind viel mehr Situationen veränderbar, als wir gern glauben. Emotionsbezogene Strategien eignen sich besser dann, wenn eine aktive Einflussnahme zum gegebenen Zeitpunkt nicht möglich ist. Sie zielen auf eine Verbesserung des Befi ndens, ohne dass der Stressor selbst beeinfl usst wird, zum Beispiel durch Entspannung, Veränderung der Einstellung, Ablenkung. Beide Ansatzpunkte für Stressbewältigung werden in diesem Buch berücksichtigt.
Ob eine Strategie letztlich erfolgversprechend ist, ob es zum Beispiel besser ist, aktiv auf eine Belastung zuzugehen oder sie zuerst einmal zu meiden, hängt von vielen Faktoren ab: von der Art des Problems, der Situation, den beteiligten Menschen, dem Zeitpunkt, dem Ort, aber natürlich auch von gesellschaftlichen und kulturellen Faktoren. Und wie es im Leben so ist, kann ein und dasselbe Verhaltensmuster sowohl angemessen und passend als auch ungünstig oder gar schädlich sein. Bei der nächtlichen Begegnung mit einer raufl ustigen Jugendbande kann es lebensrettend sein, sich komplett hilfl os oder sogar verwirrt zu zeigen - bei einem Einstellungsgespräch wäre das wenig förderlich. Wenn man mit langfristigen und einschneidenden Lebensveränderungen konfrontiert ist wie Umstrukturierungen in der Firma, Entlassung, Pensionierung, Zusammenziehen, Heirat, Schwangerschaft, Auszug der Kinder etc., kann es für die psychische Stabilität zunächst durchaus sinnvoll sein, sich diesem Sachverhalt nicht sofort, direkt und aktiv zu stellen. Je näher aber das Ereignis rückt, desto eher verhindert Verleugnung dann die Bewältigung der Belastung und desto mehr steigt der Druck. Die Schlüsselfrage ist also nicht, welche Strategien Sie anwenden, sondern vielmehr die, wie viele Strategien Sie zur Verfügung haben und wie fl exibel und angemessen Sie diese in den fraglichen Situationen anwenden können.
Die folgenden Bausteine einer erfolgreichen Belastungsbewältigung werden Sie in jedem Kapitel wiederfi nden (s. Abb. S. 41). Der erste Schritt ist immer die Zuwendung zur Situation und die Wahrnehmung dessen, worum es eigentlich geht (erkennen statt verdrängen). Dieses Wahrnehmen, Beobachten, Refl ektieren im Sinne von: Was ist da? Wo stehe ich? Was ist gut? Was entspricht nicht meinen Vorstellungen? schafft erst einmal eine sinnvolle Distanz und hilft Ihnen, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden.
Manchmal ist es als innere Haltung einer Sache gegenüber hilfreich, diese erst einmal so zu nehmen, wie sie ist - statt sofort in Aktionismus oder Entmutigung zu verfallen (Anerkennen, was ist). Eine Veränderung kann dann auf verschiedenen Re - aktionsebenen geschehen: körperlich, gedanklich, gefühlsmäßig oder im Verhalten. Wir werden uns mit jeder dieser Ebenen befassen, Ideen zur Veränderung und Strategien zur besseren Belastungsbewältigung sammeln, wohl wissend, dass letztlich alle eng miteinander verwoben sind und sich ständig gegenseitig beeinfl ussen (Wissen, welche Arten von Bewältigung es gibt). Jeder wird im Alltag selbst Erfahrungen machen, welche Form der Bewältigung in welcher Situation für ihn geeignet ist (Um - setzen von Wissen in Handeln), und nicht selten ist dabei die Fähigkeit zur Improvisation gefragt.
Stressbewältigungskompetenz wird also als die Fähigkeit des Einzelnen gesehen, unter Berücksichtigung der Wechselwirkung körperlicher, psychischer, sozialer und umweltbezogener Aspekte nicht automatisch, sondern situationsangemessen etwas für die Bewältigung seiner Anforderungen und Probleme und für den Erhalt seiner Gesundheit zu tun oder mit einer Krankheit zu leben. Dabei scheint es gesundheitsförderlich zu sein, sich dem Strom des Lebens anzuvertrauen, den vielfältigen Abhängigkeiten, die unser Dasein bestimmen, zuzustimmen und gleichzeitig den eigenen Handlungsspielraum zur Gestaltung des Le - bensfeldes auszunutzen.
[...]
»Die Verhaltenstherapeutin Diana Drexler erklärt, wie Stress sich im Körper auswirkt, und regt dazu an, über die persönliche Belastung nachzudenken ... Erst nach einer individuellen Ursachenforschung kann man das passende Bewältigungsprogramm zusammenstellen. Fragebögen, Checklisten und Übungen helfen dabei."«
Stern - Gesund leben, 11/2012

»Zahlreiche Fragen und Übungen helfen beim "Entrümpeln" des eigenen Lebensstils.«
Gesund & Leben, 28.04.2007


»Der Autorin gelingt es ... sozusagen im Vorbeigehen, viele Gedankenanregungen mitzugeben.«
bazillus, 25.04.2007

»... Dieses Buch ist jedoch mehr, als eine philosophisch-meditative Hilfe für Gestresste. Es will ganz praktisch und mit ein paar Übungen helfen bei der Suche nach grundlegenden Antworten: Was ist mir wirklich wichtig? Wie kann ich meinen Lebensstil ändern?«
Die Welt, 27.01.2007

»... Mittels Fragebögen, Übungen und vielen Infos zum Thema Überforderung und Stress kann jeder seine ureigensten Stressauslöser herausfiltern und persönliche Lösungswege aus der Stressfalle erproben.«
Gesundheit heute, 6/06

»Einführend werden zentrale Begriffe wie Stress, Stressoren etc. diskutiert, es folgt eine Darstellung hilfreicher Prinzipien, die den Umgang mit täglichen Belastungen erleichtern können … In jedem Kapitel erfolgt eingangs ein Überblick, darauf werden konkrete Vorschläge zum Innehalten und Nachdenken unterbreitet und hierbei Übungen, Anekdoten, Geschichten oder Textausschnitte eingestreut ... Insgesamt geht es darum, grundlegende Antworten zu finden zu Fragen wie „Was ist mir wirklich wichtig? Wie kann ich meinen Lebensstil ändern?“.«
Sucht Aktuell, 1/2013
Fachratgeber Klett-Cotta Fachratgeber Klett-Cotta
4. Aufl. 2012, 160 Seiten, broschiert
ISBN: 978-3-608-86114-3
autor_portrait

Diana Drexler

Diana Drexler, Dr. phil., ist als Psychotherapeutin in eigener Praxis tätig; sie ist stellv. Leiterin und Lehrtherapeutin des Wieslocher Instituts für...

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